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MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO: COSA PREVEDE?

Parliamo di un’alimentazione ricca di cibi gustosi, preparati in modo semplice e facilmente adattabili al gusto personale, basata su alcune semplici regole:

  • consumare una grande quantità e varietà di vegetali
  • ridurre l’assunzione di grassi saturi
  • preferire olio extravergine di oliva
  • mangiare regolarmente alimenti che contengono carboidrati preferibilmente integrali
  • assumere moderatamente proteine preferendo pesce, legumi e carni bianche, limitando l’assunzione di prodotti caseari
    (che comunque non devono essere esclusi)
  • limitare l’assunzione di zucchero, sale e alcolici



E COSA POSSO FARE PRATICAMENTE?

E’ possibile pianificare il proprio MAM:

  • Frutta e verdura: 5 volte al giorno
    Forniscono fibre, vitamine, sali minerali, microelementi e antiossidanti. Non dimenticare l’olio di oliva sulla verdura! Permette l’assorbimento degli antiossidanti!

  • Cereali: a ogni pasto
    Il pane e la pasta senza glutine, le patate, il riso ... contengono molti carboidrati che sono il carburante preferito dall’organismo. Consumare almeno uno di questi alimenti ad ogni pasto del giorno.

  • Carne, pesce, uova e legumi: ogni giorno, moderatamente.
    • Carne preferibilmente bianche 4-5 volte la settimana
    • Carni conservate (affettati magri): 1-2 volte la settimana
    • Pesce almeno 2-3 volte la settimana
    • Legumi (fagioli, piselli, lenticchie e ceci) associati ai cereali (piatto unico): 2-3 volte la settimana
    • Uova: 1 volta alla settimana
    • Questi alimenti forniscono proteine di elevato valore biologico, ferro, vitamine del gruppo B, ma anche grassi animali saturi (tagli grassi delle carni, uova, insaccati), tranne il pesce e i legumi.

  • Latte e derivati: tutti i giorni
    Latte o yogurt ogni giorno, ma per i formaggi la raccomandazione è quella di non superare le 2-3 porzioni a settimana.
    Questi alimenti forniscono proteine di elevato valore biologico, calcio, fosforo, vitamina D.
    Forniscono però anche grassi animali saturi (in alta concentrazione nei formaggi).

  • Grassi da condimento: ogni giorno, con moderazione.
    Gli oli vegetali da condimento (preferire l’olio extravergine di oliva) contengono acidi grassi essenziali, sostanze antiossidanti e vitamine liposolubili. I grassi animali, come il burro, o quelli che gli somigliano (olio di palma, cocco) vanno consumati con prudenza.