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COS'È IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO

MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO:
DI COSA SI TRATTA?


Con "MAM" si intende il complesso dello stile alimentare che caratterizza le popolazioni dell’area del bacino mediterraneo.
Non si tratta del consumo dello stesso tipo di alimenti, ma di un "modo di alimentarsi" che, seppur caratterizzato da alcuni tratti comuni, comprende ingredienti, alimenti e preparazioni a volte anche molto diverse fra loro.





QUALI SONO GLI ASPETTI COMUNI?

Un ampio consumo di vegetali (frutta e verdura) e legumi, la presenza di carboidrati complessi preferibilmente integrali, olio di oliva come principale fonte di lipidi, adeguate fonti proteiche con preferenza per il pesce piuttosto che per le carni.
Non è quindi il singolo alimento o un preciso principio nutritivo a portare i risultati positivi, ma l’insieme di queste abitudini alimentari, 1-2

NOTE:
1) J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3065S-73S. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. Simopoulos AP. The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC, USA |   2) Arch Latinoam Nutr. 2004 Jun;54(2 Suppl 1):52-8. [Wheat, bread and pasta in Mediterranean diets] Pérez Rodrigo C, Ruiz Vadillo V. Unidad de Nutrición Comunitaria-Servicio Municipal de Salud Pública, Bilbao
MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO: COSA PREVEDE?

Parliamo di un’alimentazione ricca di cibi gustosi, preparati in modo semplice e facilmente adattabili al gusto personale, basata su alcune semplici regole:

  • consumare una grande quantità e varietà di vegetali
  • ridurre l’assunzione di grassi saturi
  • preferire olio extravergine di oliva
  • mangiare regolarmente alimenti che contengono carboidrati preferibilmente integrali
  • assumere moderatamente proteine preferendo pesce, legumi e carni bianche, limitando l’assunzione di prodotti caseari
    (che comunque non devono essere esclusi)
  • limitare l’assunzione di zucchero, sale e alcolici



E COSA POSSO FARE PRATICAMENTE?

E’ possibile pianificare il proprio MAM:

  • Frutta e verdura: 5 volte al giorno
    Forniscono fibre, vitamine, sali minerali, microelementi e antiossidanti. Non dimenticare l’olio di oliva sulla verdura! Permette l’assorbimento degli antiossidanti!

  • Cereali: a ogni pasto
    Il pane e la pasta senza glutine, le patate, il riso ... contengono molti carboidrati che sono il carburante preferito dall’organismo. Consumare almeno uno di questi alimenti ad ogni pasto del giorno.

  • Carne, pesce, uova e legumi: ogni giorno, moderatamente.
    • Carne preferibilmente bianche 4-5 volte la settimana
    • Carni conservate (affettati magri): 1-2 volte la settimana
    • Pesce almeno 2-3 volte la settimana
    • Legumi (fagioli, piselli, lenticchie e ceci) associati ai cereali (piatto unico): 2-3 volte la settimana
    • Uova: 1 volta alla settimana
    • Questi alimenti forniscono proteine di elevato valore biologico, ferro, vitamine del gruppo B, ma anche grassi animali saturi (tagli grassi delle carni, uova, insaccati), tranne il pesce e i legumi.

  • Latte e derivati: tutti i giorni
    Latte o yogurt ogni giorno, ma per i formaggi la raccomandazione è quella di non superare le 2-3 porzioni a settimana.
    Questi alimenti forniscono proteine di elevato valore biologico, calcio, fosforo, vitamina D.
    Forniscono però anche grassi animali saturi (in alta concentrazione nei formaggi).

  • Grassi da condimento: ogni giorno, con moderazione.
    Gli oli vegetali da condimento (preferire l’olio extravergine di oliva) contengono acidi grassi essenziali, sostanze antiossidanti e vitamine liposolubili. I grassi animali, come il burro, o quelli che gli somigliano (olio di palma, cocco) vanno consumati con prudenza.